Oktober 1 2011

Laufstatistik September – Motivation fürs letzte Quartal

Der Laufmonat September war wieder seht enttäuschend für mich. Gerade einmal 69 Kilometer sind zusammen gekommen, was bei einer angestrebten Distanz von 110 Kilometern natürlich sehr schwach ist. Derzeit fehlt die Motivation, hinzu kommen die kleinen Wehwehchen, die mich des öfteren davon abhalten, überhaupt ins Lauftraining zu starten.

Eine Konstante war dabei der Dienstag, denn an allen vier Dienstagen bin ich im September gelaufen. Der Donnerstag hingegen wurde nur einmal zum Lauftraining genutzt, genauso wie der Sonntag. Dafür bin ich aber auch zweimal am Samstag gelaufen, sodass insgesamt acht Laufeinheiten zustande gekommen sind. Das ist nicht viel und es sind mindestens 3 zu wenig. Hinzu kommt, dass ich zwei Trainingseinheiten abbrechen musste, sodass hier auch Kilometer verloren gegangen sind.
So einen Monat darf ich mir dieses Jahr nicht mehr leisten, denn dann schaffe ich es nicht einmal die 1.000 Kilometer-Grenze in diesem Jahr zu knacken.
Um das zu verhindern, werde ich jetzt mal wieder einen Wettbewerb auf 1-2-sports.com eröffnen. In diesem sollen bis zum 24.12 möglichst viele Kilometer gelaufen werden, was, wenn man ein paar Herausforderer hat, meist leichter läuft, als wenn man nur gegen seinen eigenen Schweinehund läuft. Natürlich kann auch jeder mitmachen, der mitmachen will – einzige Voraussetzung ist, dass ihr euch bei 1-2-sports.com anmeldet. Zu gewinnen gibt es nichts – die Fitness sollte Ansporn genug sein 😉 .

September 29 2011

Ahhh Hilfe, der Halbmarathon steht vor der Tür!

In knapp zwei Wochen, am 16.10., steht mein dritter Halbmarathon auf dem Programm. Das fällt mir gerade so auf, weil ich mal wieder nach Wettbewerben gesehen habe, bei denen ich starten könnte. Knapp zwei Wochen, das ist eigentlich schon wieder viel zu wenig, weil ich eigentlich vorher mindestens zweimal eine Strecke über 20 Kilometer laufen wollte. Bin ich bisher natürlich noch nicht, und ob ich das noch schaffe, steht wohl auch in den Sternen.
Nun verfalle ich doch langsam wieder ein wenig in Hektik, denn nun muss ich mein Trainingsprogramm für die nächsten zwei Wochen ein wenig durchplanen, damit ich wenigstens noch einmal die 20 Kilometer Strecke ablaufe, denn ich will nicht, wie bei den BIG25, den Lauf schon nach 9 Kilometern aufgeben müssen.

Vorher wollte ich noch am 4. Berliner Integrationslauf teilnehmen, aber der ist auch schon am 03.10, also am kommenden Montag, und die 14,- Euro kann ich mir auch nicht einfach so aus dem Rücken schneiden. Ich weiß, für einige von euch ist das nicht viel Geld, für mich allerdings schon.

Aber darum geht es hier nicht, aber vielleicht will ja einer von euch noch bei diesem Lauf starten, deswegen wollte ich ihn mal kurz erwähnen. Kommen wir also zurück zum Halbmarathon. Ich muss die nächsten beiden Wochen also intensiv nutzen, um für den Lauf richtig fit zu werden. Da mein innerer Schweinehund in den letzten Monaten wieder drastisch gewachsen ist, brauche ich hierzu die Unterstützung von allen Berliner Läufern ;-). Hierzu möchte ich noch einmal auf einen älteren Artikel hinweißen, in dem ich euch aufgerufen hatte, mir eure Laufstrecken zu zeigen. Solltet ihr dazu also in den nächsten beiden Wochen Lust dazu haben und auch kein Problem damit haben, dass eurer Durchschnittstempo auf 9 KM/H absinkt, würde ich mich freuen, wenn wir das jetzt einmal umsetzen könnten.

Die Laufstecken würde ich dann natürlich hier auf dem Blog auch vorstellen, dazu nehme ich die natürlich per GPS auf.

September 7 2011

Mein Friedrichsfelder Gartenlauf 2011

Am Sonntag war wieder Volkslauf-Zeit. Diesmal war ich am Start beim Friedrichsfelder Gartenlauf, wobei noch bis kurz vor dem Start nicht feststand, bei welcher Distanz ich denn nun eigentlich an den Start gehe. Grund dafür war, dass ich für die SPD an den Start gegangen bin und das alles kurzfristig organisiert wurde. Am Ende waren es dann aber die 10 Kilometer, was auch die Distanz war, die ich angestrebt hatte.

Bevor es aber überhaupt ans Laufen ging, musste ich erst einmal die Leute von der SPD finden. Ich bin ein wenig desorientiert durch die Kleingartenanlage gelaufen und wurde hier auf einmal von einer Frau angesprochen, von der ich erst einmal gar nicht wusste, wer sie war. Das viel mir dann natürlich ein, als sie Twitter erwähnte und das wir uns von dort kennen. Leider konnte ich mich mit ihr nicht wirklich unterhalten, da es nur noch 20 Minuten bis zum Start über die 6-Kilometer-Distanz waren und ich davor unbedingt noch die Leute von der SPD finden musste. Danach sah ich Manuela leider nicht mehr, obwohl ich mir den Lauf über die 6-Kilometer bis zum Ende ansah.

Mein Lauf begann dann 10 Minuten nach 10 Uhr. Zu dieser Zeit war die Sonne schon ziemlich stark, was ich im späteren Verlauf des Laufes auch noch merken sollte. Insgesamt mussten fünf Runden absolviert werden, die immer durch die Kleingartenanlage und durch ein Wohngebiet führt. Die Ersten beiden davon liefen super und mit 21 Minuten lag ich sogar super in der Zeit. Auf den gesamten Lauf hochgerechnet, wäre das eine Zeit unter einer Stunde geworden. Auch die dritte Runde war von der Zeit her noch in Ordnung, allerdings musste ich in dieser Runde schon einmal den Getränkestand aufsuchen, was ich bei 10-Kilometer-Läufen eigentlich meist erst nach dem Lauf mache. In der vierten Runde kam dann der große Einbruch. Mit 48 Minuten konnte ich zwar noch die Zeit laufen, die ich mir vorgenommen hatte, aber leider habe ich auf einer Runde knapp 4 Minuten verloren. In der fünften Runde konnte ich das Tempo dann zwar halten, aber durch den Einbruch, konnte ich die Stundenmarke nicht mehr unterbieten. So kam ich am Ende auf eine Zeit von 1 Stunde, 1 Minute und 59 Sekunden. Das war ein wenig ärgerlich, aber ich bin wenigstens ins Ziel gekommen, obwohl mich die Sonne schon ziemlich geärgert hat.

Nach dem Lauf musste ich erst einmal eine halbe Stunde auf einer Bank sitzen. So toll geschwitzt, wie an diesem Tag, habe ich schon lange nicht mehr. Wenn ich überhaupt schon so geschwitzt habe.

August 28 2011

Mein 4.Uferlauf der Bürgerhile über 10 Kilometer

Es war mal wieder Zeit für einen Volkslauf, und da der 4.Uferlauf der Bürgerhilfe vor der Tür stand, passte das natürlich. Auch die letzen drei Jahre bin ich bei diesem Volkslauf mitgelaufen, wobei meine Zielzeit bei den vergangenen drei Uferläufen immer weit unter 60 Minuten war, einmal sogar unter 50 Minuten.
Das war dieses Jahr nicht mein Ziel, denn mein Trainingszustand ist immer noch nicht gut, auch wenn er langsam wieder bergauf geht. Deswegen war das Ziel eigentlich nur, ins Ziel zu kommen. Die Zeit war nur zweitrangig und ein wirkliches Ziel hatte ich auch nicht vor Augen.
Auch mit dem Wetter hatte ich Glück, denn die Temperaturen lagen nicht mehr bei über 30° Celsius, sondern bei maximal 20° Celsius, also angenehmes Laufwetter. Auch vom Regen blieben wir verschont, auch wenn es wenige Minuten vor dem Start kurz anfing zu regnen. Die paar Tropfen verzogen sich aber schnell wieder, sodass der Lauf selbst dann im trockenen stattfand.

Den Lauf selbst ging ich dann ziemlich gemütlich an. Mit meinem Laufpartner Bernd konnte ich sowieso nicht mithalten, weswegen ich auch gar nicht erst versuchte sein Tempo zu gehen. Vielmehr hielt ich mich eher am Ende des Feldes auf, und hängte mich an eine Gruppe, welche ein langsames Tempo anschlug, ebenso wie ich. Allerdings war das Tempo für mich dann doch ein wenig zu gemütlich, weswegen ich die Gruppe irgendwann überholte und mich an die nächstschnellere Gruppe ran hing. Hier fand ich dann mein Tempo, welches ich bis zum Ende des Laufes beibehielt, obwohl dies bedeutete, dass ich die Gruppe im letzten Drittel des Laufes ziehen lassen musste. In dieser Phase kamen auch von hinten noch ein paar Läufer, die am Ende des Laufes ihr Tempo noch einmal erhöhen konnten. War mir aber egal, denn mein Ziel war nur, ins Ziel zu kommen, obwohl ich dann auch schon ein wenig auf die Uhr sah und realisierte, dass es eventuell doch eine Zeit unter einer Stunde wird. Hierzu musste ich dann aber kurz vor dem Ziel doch noch einmal mein Tempo erhöhen, um am Ende dann knapp 20 Sekunden unter der Stundenmarke zu bleiben. Mit der Endzeit von 59 Minuten und 35 Sekunden war ich dann auch ziemlich zufrieden.

Nächste Woche gehe ich nun beim Friedrichsfelder Gartenlauf an den Start. Vielleicht kann ich hier meine Zeit noch ein wenig steigern, aber da auch hier nur eine Woche Training dazwischen ist, wäre ich mit einer Zeit knapp über einer Stunde auch zufrieden.

Juli 6 2011

Wenn das Training zur Qual wird – Training vom 05.07.2011

Manchmal gibt es Tage, da ist Laufen eine Qual. Gestern war einer davon, denn das Laufgefühl stellte sich einfach nicht ein. Das merkte ich schon auf dem ersten Kilometer, wo mein Abendessen wieder aus meinem Magen heraus wollte – allerdings nicht auf dem normalen Weg. Da ich aber eh schon genügend Trainingsrückstand habe, habe ich mich dazu durchgerungen, dennoch weiter zu laufen. Meistens ist das auch die beste Entscheidung, denn normalerweise stellt sich irgendwann das Laufgefühl ein, dann denke ich nur noch daran, fühl mich richtig gut, richtig frei und vergesse alle wehwechen und natürlich auch den inneren Schweinhund. Nur gestern, da wollte dieses Gefühl nicht eintreten, da wurde ich von Kilometer zu Kilometer langsamer und nach knapp 6 Kilometern musste ich dann sogar eine Pause einlegen. Normalerweise mache ich keine Pausen, normalerweise breche ich das Training höchstens ab, aber, weil ich ja bereits Trainingsrückstand habe, habe ich mich nach einigen Minuten dann dazu durchgerungen, doch weiter zu laufen. Knapp 2 Kilometer weiter musste ich erneut eine Pause einlegen. Diesmal aber nur für eine Minute, in der ich noch ein wenig was getrunken habe. Die restlichen beiden Kilometer brachte ich dann ohne Probleme hinter mich, aber schnell war ich nicht wirklich. Für die 10,5 Kilometer brauchte ich am Ende 1 Stunde 13 Minuten und 3 Sekunden, hier sind die Pausen natürlich schon herausgerechnet.

Mich wunderte das ein wenig, denn am Sonntag lief das Lauftraining wirklich gut. Ich war zwar noch nicht bereit die 13 Kilometer zu laufen, aber die 10,5 Kilometer liefen sich wirklich gut. Das nicht jeder Lauf gleich ist, dass weiß ich, denn ich Laufe ja inzwischen schon seit 2007. Aber so einen Leistungseinbruch zwischen zwei Trainingseinheiten hatte ich in dieser Zeit noch nicht gehabt – jetzt einmal von den krankheitsbedingten Leistungseinbrüchen abgesehen. Jetzt bin ich doch gespannt, wie meine nächste Trainingseinheit so läuft, eigentlich kann es nur noch aufwärts gehen 😉 .

Juni 30 2011

Vorbereitung auf einen Volkslauf – Wettkampfvorbereitung

Ich nehme ja öfter mal an einem Volkslauf teil. Um hier eine optimale Zeit zu laufen, ist natürlich die Vorbereitung auf solch einen Lauf sehr wichtig. Die beginnt zwar schon mit dem Training, aber auch das Verhalten am Wettkampftag ist wichtig. Beim Online-Laufkurs, welchen ich dieses Jahr mitgemacht habe, gab es hierfür auch ein paar Tipps, die ich natürlich nicht für mich behalten möchte.

 

Die Vorbereitung auf einen Wettkampf fängt eigentlich schon einen Tag vorher an, denn an diesen Tag sollte der Läufer kein Sport treiben. In der Woche vorher sollte auch der Trainingsumfang reduziert werden, damit der Körper sich regenerieren kann und seine Energiereserven wieder auffüllen kann.

Am eigentlichen Wettkampftag sollte der Läufer dann rechtzeitig vor dem Wettkampf aus seinem Bett fallen. Mindestens drei Stunden vor dem Wettkampf sollte man aufstehen, damit Körper und Geist richtig wach werden können. Die Nahrung am Wettkampftag sollte möglichst viele Kohlenhydrate enthalten und möglichst wenige Ballaststoffe, da diese die Verdauung anregen und während des Laufs möchte ein Läufer ja nicht wirklich auf Toilette gehen 😉 . Vor und während des Laufes sollte der Läufer dann Bananen essen, denn die sind der richtige Energiespeicher, die der Körper braucht. Süße Getränke wie Cola sollten während des Laufes tabu sein, denn der Zucker könnte dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel nach einem kurzen Hoch in den Keller rauscht. Dadurch kann der Läufer dann nicht mehr die optimale Leistung abrufen, im schlimmsten Fall könnte es sogar passieren, dass der Läufer den Lauf abbrechen muss.

Bevor man allerdings in den Wettkampf startet, steht noch das Aufwärmen an. Dieses sollte ungefähr 20 Minuten vor dem Lauf beginnen. Das optimale Aufwärmprogramm muss jeder Läufer für sich selbst finden, wichtig ist aber, dass die Muskeln warm werden, damit man sich beim Lauf keine Verletzung holt.

Nach dem Lauf sollte man sich dann warm anziehen, um einer Erkältung aus dem Weg zu gehen. Auch ein Abkühl-Programm sollte man sich vielleicht überlegen, damit die Muskeln nicht sofort von 100 auf 0 herunterfahren.

 

Das Ganze ist natürlich sehr allgemein, denn jeder Läufer muss für sich selbst die optimale Vorbereitung finden. Aber vielleicht hilft dieser Beitrag ja dabei, noch ein paar Sekunden oder Minuten mehr einzusparen. Natürlich würde ich mich auch über eure Tipps freuen, wie bereitet ihr euch auf einen Wettkampf vor und welche Rituale habt ihr am Wettkampftag?

 

Juni 27 2011

1:01:38 – Mein erster Lichtenauer Wasserlauf

Ich hätte nie gedacht, dass ich so schnell wieder mehr als eine Stunde brauche, um eine 10-Kilometer-Strecke hinter mich zu bringen. Den Plänterwaldlauf, welcher am Anfang des Jahres stattfand, habe ich noch in 54 Minuten zurückgelegt. Aber nun genug in der Vergangenheit geschwelgt, jetzt geht es um den Lauf.

Pünktlich um 10 Uhr machte ich mich auf den Weg zum Lichtenauer Wasserlauf. Um 11:40 Uhr konnte ich dann meine Startunterlagen in empfang nehmen und pünktlich um 11 Uhr startete der Lauf dann auch schon. Die ersten Meter ging es ziemlich langsam voran, denn es brauchte ein wenig, bis sich das Feld so auf der Strecke verteilt hat, dass jeder wirklich frei laufen konnte. Danach ging es aber gut voran und meine Beine fühlten sich diesmal wirklich gut an, nicht so wie beim Hohenschönhausener Gartenlauf. Das änderte sich auch während des gesamten Laufes nicht, sodass ich die 10 Kilometer locker schaffte. Natürlich nicht in der Zeit, die ich gerne gelaufen wäre, aber immerhin bin ich im Ziel angekommen.

Die Strecke selbst war auch sehr angenehm zu laufen. Die meiste Zeit ging es über Asphalt, nur am Anfang der ersten Runde mussten wir ein paar Meter über den Rasen laufen. Es gab noch eine Stelle, wo der Weg gerade neu gemacht wurde, weswegen dort Holzdielen ausgelegt waren. Nach den Holzdielen kam noch ein wenig Kies, aber auch das war angenehm zu laufen. Die gesamte Strecke führte an der Spree entlang, was ich natürlich klasse fand, da ich sehr gerne am Wasser laufe.

Nach dem Lauf gab es dann noch ein Verpflegungspaket, welches einen Apfel, einen Müsliriegel und Apfelschorle enthielt.

Am Ende standen dann 1 Stunde, 1 Minute und 38 Sekunden auf der Urkunde, welche ich nach dem Lauf erhielt. Damit bin ich auf dem 400.Platz gelandet – insgesamt sind 457 Läufer durchs Ziel gekommen.

 

Juni 25 2011

15.Hohenschönhausener Gartenlauf – Mein Ergebnis

Letzte Woche Sonntag war ich ja beim Hohenschönhausener Gartenlauf. Insgesamt war es der 15. Hohenschönhausener Gartenlauf, der stattgefunden hat, und für mich war es der vierte Gartenlauf in Hohenschönhausen. Gleich vorneweg, ich habe die 11 KM absolviert und somit nach dem abgebrochenen BIG-25-Lauf wieder das Ziel erreicht. Die Zeit war mit 1:05:58 nicht wirklich gut, aber im Ziel ist im Ziel, das ist das Wichtigste.

Sven läuft beim Hohenschönhausener GartenlaufDie ersten beiden Runden waren dabei die schwersten, denn auf einmal taten mir alle Knochen und Muskeln in den Beinen weh. Warum das so war, dass weiß ich nicht, aber es ließ ziemlich schnell nach, sodass ich dann ordentlich ins Laufen kam. Ich heftete mich dabei die ganze Zeit an eine ältere Frau, die ein sehr angenehmes Tempo vorgab, mehr wäre wohl auch nicht drin gewesen an diesem Tag. Dich nächste Runde verlief dann ohne Probleme, ich hielt das Tempo und blieb einfach an der Frau dran. Ab der vierten Runde bekam ich dann aber irgendwie Hunger, was ich meinen Laufpartner Bernd auch am Ende der vierten Runde mitteilte, worauf hin ich dann zur fünften Runde ein Knäckebrot mit Käse von ihm bekam.

Die Idee mit dem Knäckebrot war nicht schlecht, aber an diesen Tag habe ich mir dann doch etwas mehr Butter oder Margarine auf dem Brot gewünscht, denn Knäckebrot und Käse sind ziemlich trocken. Somit konnte ich von dieser Kombination nur einen Bissen nehmen, da ich sonst daran wohl erstickt wäre, denn soviel Flüssigkeit hatte ich natürlich nicht bei mir. Aber der Bissen genügte mir auch schon, um auch noch die letzte ganze Runde und das Stückchen ins Ziel zu absolvieren, wo ich nach 1 Stunde, 5 Minuten und 58 Sekunden ankam.

Letzter war ich nicht, denn die Frau, welche für mich das Tempo machte, überholte ich auf der vorletzten Runde noch und dahinter waren wohl auch noch zwei oder drei Läufer. Aber das ist nicht wirklich wichtig, viel wichtiger war das Ankommen, nachdem ich die BIG-25 ja bereits nach knapp 9 Kilometern abgebrochen hatte.

Mein nächster Lauf ist jetzt der Lichtenauer Wasserlauf, welcher am 26.06.2011 hier in Berlin stattfindet. Dieser geht über 10 KM, und wenn ich das in knapp einer Stunde schaffe, dann bin ich schon zufrieden. Der Bericht folgt aber erst später, nämlich nach dem Lauf 😉 .

 

Juni 17 2011

Es geht wieder los – Hohenschönhausener Gartenlauf 2011

Sonntag ist wieder Volkslauf-Tag bei mir. Es ist der erste Volkslauf, nachdem ich die BIG 25 abgebrochen habe und natürlich hoffe ich, dass ich diesen erfolgreich beenden werde. Ganz sicher ist das nicht, denn so wirklich gut ins Training zurück gefunden habe ich immer noch, noch immer trage ich einige Kilos zu viel mit mir herum, noch immer ist mein Schweinehund stärker als ich und noch immer höre ich mich nach einigen Kilometern schlimmer an, als eine Dampflok, die schwer arbeitend einen Berg hochfährt. Kurz gesagt, ich bin nicht wirklich fit. 10-Kilometer schaffe ich zwar inzwischen wieder, aber die Zeit ist halt nicht wirklich vergleichbar mit den Zeiten, welche ich in den letzten Jahren gelaufen bin. Wenn ich mir meinen Bauch so ansehe, dann bin ich mir ziemlich sicher, dass sich an diesen Zeiten dieses Jahr auch nicht mehr viel ändern wird – dadurch lasse ich mir aber meinen Volkslauf nicht nehmen, denn danach bin ich ebenso süchtig, wie nach Cappuccino.

Beim Hohenschönhausener Gartenlauf werde ich in diesem Jahr das vierte mal starten. In den letzten Jahren habe ich meine Zeiten nicht wirklich verbessern können, aber sie waren ziemlich stabil. Dieses Jahr werde ich aber wohl bedeutend länger brauchen, um die fünf Runden, welche sich zu 10,9 Kilometern addieren werden, zu absolvieren. Aber auch das ist mir egal, denn wichtiger ist für mich derzeit, diesen Lauf bis zum Ende zu laufen. Der abgebrochene BIG 25 Lauf hat mich doch ein wenig aus der Bahn geworfen, mir ein wenig die Motivation geraubt, die mir jetzt der Gartenlauf wiederbringen muss. Auch wenn da ein paar viele Kilos zu viel auf der Waage stehen, auch wenn der Schweinehund derzeit stärker ist als ich und auch wenn ich noch nicht wieder zurück ins Training gefunden habe. Irgendwann muss es weiter gehen und irgendwann muss meine Sucht wieder gestillt werden. Wie es ausgegangen ist, dass werdet ihr dann am Sonntag erfahren.

 

Mai 17 2011

Und dann läuft er wieder …

So langsam fängt das Laufen wieder an, Spaß zu machen. Wenn man die neun Kilometer beim BIG25 nicht mitzählt, habe ich heute mein viertes Training absolviert, nachdem ich krank war. Die ersten beiden Trainings habe ich nicht mehr als fünf Kilometer geschafft, wobei beim zweiten Training der Regen eine Rolle dabei spielte. Im dritten Training schaffte ich dann schon 8 Kilometer und heute wurde endlich wieder die 10-Kilometer-Marke geknackt. Allerdings werde ich keine Zeiten verraten, denn die sind nicht wirklich gut. Aber auch die werden in den nächsten Wochen wieder besser werden und zwar bis zum 19.Juni, denn dann werde ich wieder bei einem Volkslauf starten.

Veränderte Atmung

Beim Online-Laufkurs habe ich eine neue Atemtechnik kennengelernt, welche ich bei diesem „Neuanfang“ gleich mit einüben möchte. Die Atemtechnik besteht darin, dass man während 4 Laufschritten einatmet und während der nächsten 4 Laufschritte atmet man wieder aus. Hört sich einfach an, ist es aber gar nicht. Erstens habe ich noch nicht herausbekommen, wie ich die Schritte zähle und gleichzeitig auf meine Atmung achte und zweitens weiß ich nicht, wielange ich brauchen werde, um diese Atmung dann auch zu automatisieren. Aber man lernt ja nie aus, und wenn diese Technik wirklich dazu beiträgt, dass meine Laufleistung besser wird, dann lohnt sich das Ganze ja auch.

Weitere Tipps, die ich beim Online-Laufkurs bekommen habe, werde ich nach und nach umsetzten und dann werde ich einmal schauen, wie sich meine Laufleistungen entwickeln. Natürlich werde ich über die Fortschritte berichten.